식물성 단백질(ISP)이 근성장에 도움이 될까? 완벽 정리 합니다.

 헬스 보충제 검색을 하시다 보면 WPC, WPI 등의 유청단백질 보충제 용어에 대해 많이들 접해 보셨을 겁니다. 조금 더 관심이 있으시다면 다소 생소한 ISP 단백질이라고 표기된 보충제도 보셨을 텐데요 ISP는 Isolate soybean protein의 약자로 분리 대두 단백질, 즉 식물성 단백질을 얘기합니다. 

 최근 식물성 단백질에 대한 관심도 높아지는 추이고 근성장에 도움이 되는지 궁금해 하시는 분들이 부쩍 늘어난 것 같습니다. 단백질은 닭가슴살, 기타 육류, 유제품(유청단백질)류로만 섭취한다고 생각하다가 식물성 단백질을 접하시면 낯설고 효과성에 대한 의문이 드실 수도 있는데요. 아직 헬스 초보이지만 저도 단백질은 닭가슴살과 유청단백질 파우더로만 섭취한다고 생각했으니 저와 비슷하게 식물성 단백질에 대한 정보가 없으신 분들이 많으실 것으로 생각합니다.

 그래서 이번 포스팅으로 식물성 단백질과 동물성(유청) 단백질이 무엇인지?, 어떤 차이점과 효과가 있는지?, 그리고 가장 중요한 근성장과 근비대에 유리한 단백질이 무엇인지 완벽하게 알아보도록 하겠습니다.

 

식물성, 동물성 단백질이 뭔가요?

 음식을 통해 단백질을 섭취 하게 되면 실제로 우리는 아미노산이라는 단백질 기본 물질을 섭취하게 됩니다. 아미노산은 단백질을 구성하는 핵심 요소로서, 우리 몸에 필요한 20가지 아미노산 중 일부는 몸에서 자연 생성되지만, 필수 아미노산 9가지는 자연적으로 생성 되지 않아 반드시 음식이나 다른 식품으로 섭취를 해야 합니다.

 대표적으로 식물성 단백질과 동물성 단백질이 있는데 식물성 단백질은 이 9가지 아미노산을 모두 포함하고 있지 않아 불완전 단백질로 분류되고, 동물성 단백질은 9가지 아미노산이 모두 포함되어 완전 단백질로 분류됩니다.

 

식물성 단백질이란?

콩, 견과류 등에서 유래한 단백질

• 장점 : 소화가 잘 되고 포만감이 있으며 심혈관계 위험의 우려를 덜 수 있다.
• 단점 : 필수 아미노산이 균형 있게 들어있지 않다. (특히 메티오닌, 라이신, 히스티틴이 부족함.)

 

동물성 단백질이란?

붉은 육류(쇠고기, 돼지고기), 닭고기, 생선, 유제품, 계란 등에서 유래한 단백질

• 장점 : 필수 아미노산이 골고루 포함되어 있다. 특히 근성장에 중요 역할을 하는 류신이 풍부하다.
• 단점 : 육류로 섭취 시 포화지방과 콜레스테롤이 함께 섭취되어 각종 심혈관계 질환의 위험성이 높다. 유제품(유청 단백질)의 경우 유당불내증이 있다면 소화 및 흡수 장애가 있을 수 있다.

 

근성장에 식물성 단백질이 불리할까?

 우선 단백질 섭취와 근성장에 대한 연구 결과부터 확인해 보겠습니다.

• 연구 자료 : "A systematic review, meta-analysis and meta-egression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults."
• 결과 요약 : 연구 결과에 따르면 단백질을 몸무게 1kg당 1.6g 수준으로 섭취하게 되면 약 10%의 근력과 근육량 증가가 이루어 진다고 합니다. (섭취량 초과의 단백질 섭취를 한다고 추가 근성장이 생기진 않는다고 합니다. 그리고 무엇보다 단백질 섭취 보다 효과가 큰건 운동이라고 하네요. 당연한 얘기죠?)

☞ 연구 결과 보러 가기

 

 다들 알고 계시겠지만 운동 후 단백질 섭취는 확실히 근성장에 도움이 됩니다. 그렇다면 식물성 단백질이 좋을까요? 동물성 단백질이 좋을까요? 다른 연구 결과를 확인해 보도록 하겠습니다.

• 연구 자료 : "The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT)"
• 결과 요약 : 8주간 유청 단백질(동물성 단백질)과 완두콩 단백질(식물성 단백질) 섭취 그룹의 고강도 운동 후 근력과 근성장을 비교한 결과 두 그룹 모두 근력 상승과 근성장이 이루어 졌습니다. 하지만 단백질 섭취 종류에 따른 유의미차는 없다고 나옵니다. 결론은 유청 단백질과 완두콩 단백질 모두 유사한 근력 상승과 근성장이 이루어 진다는 말입니다.

8주간의 근력 변화

 

8주간의 근비대(근육 성장) 변화

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• 연구 자료 : "Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein"
• 결과 요약 : 12주간 유청 단백질(동물성 단백질)과 완두콩 단백질(식물성 단백질) 섭취 그룹의 고강도 운동 후 근비대(근육 두께 증가)에 대한 결과를 측정 하였다. 두 그룹 모두 근비대에 있어 큰 효과를 나타 냈으며 두 그룹 간의 유의미한 차이가 없었기 떄문에 완두콩 단백질이 유청 단백질의 대안이 될 수 있다고 설명 한다.

* 하기 그래프만 본다면 오히려 완두콩 단백질이 미세하게 근비대나 근육 민감도는 더 높은 것을 볼 수 있다.

12주간(84일)간 이두근 두께 변화

 

12주(84일)간 이두근 민감도 변화

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 위 실험 연구 결과에서 보셨듯이 식물성 단백질이라고 근성장과 근비대에 효과가 절대 떨어지거나 부족하지 않습니다. 다른 연구 결과를 참고하면 오히려 수명, 심혈관 등의 건강면에서는 식물성 단백질이 유리하다는 결과도 있습니다. 그렇다고 식물성 단백질만을 고집하여 섭취할 필요는 없습니다. 동물성 단백질과 적적하게 혼합하여 식물성 단백질과 동물성 단백질이 가지고 있는 영양분&아미노산을 골고루 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

 

 

식물성 단백질을 어떻게 섭취해야 할까?

 그렇다면 식물성 단백질을 어떻게 섭취해야 최고의 효과를 볼 수 있을까요? 앞서 설명드렸듯 식물성 단백질의 대부분은 동물성 단백질에 비해 필수아미노산중 일부가 없거나 부족합니다.

1. 콩 단백질 : 류신 풍부, 메티오닌 부족.
2. 완두콩 단백질 : 단백질 함량 높음, 메티오닌 부족.
3. 헴프 단백질 : 오메가 3 지방산 함유, 류신, 메티오닌 부족.
4. 쌀 단백질 : 소화력 높음, 알레르기 상대적으로 없음. 류신이 부족.
5. 아마란스 단백질 : 류신이 풍부, 메티오닌이 부족.

 이렇듯 근성장에 필요한 아미노산이 함유되어 있지만 상대적으로 부족한 아미노산이 있습니다. 이런 단점을 보완하기 위해 여러 식물성 단백질을 조합하거나 다른 아미노산이 포함된 식품이나 보충제를 함께 섭취하여 부족한 영양과 아미노산을 채워야 합니다.예를 들면 메티오닌이 부족한 콩 단백질과 견과류 또는 씨앗류를 함께 복용한다면 부족한 메티오닌을 채울 수 있습니다. 또 BCAA나 EAA와 같은 아미노산 보충제를 함께 섭취하는 것도 방법입니다. 단백질 보충제를 섭취한다면 식물성 단백질(ISP)과 유청 단백질(WPC, WPI 등)을 적절하게 혼합하여 먹는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

 

마무리

 식물성 단백질과 근성장에 대해 알아보았습니다. 식물성 단백질이 동물성 단백질 대비 필수 아미노산이 부족 하지만 절대 근성장과 근비대에 있어 효율성이 떨어지지 않고 오히려 체중 관리, 심혈관 질환, 당뇨 등의 질병 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다. 

 결과적으로 알레르기나 개인의 식단(비건), 건강상태, 운동 목적에 따라 단백질 섭취 방법을 적절하게 선택하시면 될 듯합니다. 콩 알레르기의 대안으로 다른 식물성 단백질 또는 동물성 단백질 섭취에 비중을 두시고, 채식주의 식단을 하신다면 콩 단백질과 같은 식물성 단백질을 선택하시면 됩니다. 또 운동 후 빠른 단백질 흡수와 에너지 공급을 원하신 다면 동물성(특히 유청 단백질)을 섭취 하시고, 느린 흡수로 지속적인 영양 공급과 포만감을 유지가 목적이시라면 식물성 단백질을 선택 하시면 됩니다.

 하나의 단백질 제품만 고집하지 마시고 각자의 장점을 잘 살려 건강한 영양 섭취와 근성장을 이루시길 바랍니다.