오트밀을 꼭 챙겨 먹어야 하는 이유 Best 10 : 영양, 맛있게 먹는 법(feat 근성장)

 세계 10대 슈퍼 푸드로 선정되며 유명해진 귀리!. 이 귀리가 바로 많이들 들어보셨을 '오트'입니다. 또 이 '오트'를 가공하여 만든 식품이 '오트밀'입니다.(본 포스팅 내용에는 오트밀이라 명칭을 통일하겠습니다.) 주로 북미와 유럽에서 아침식사로 오트밀을 즐기는 것이 일반적이고 최근에 우리에게도 많이 친숙하게 다가온 식품입니다. 운동선수나 헬스와 같은 고강도 운동을 하시는 분들도 에너지 보충과 근육 성장, 회복에 도움을 주어 많은 인기를 끌고 있습니다. 저도 운동 후 보충제에 오트밀을 넣어 같이 먹고 있습니다. 고소하고 포만감도 있고 다이어트와 한 끼 식사 대용으로도 좋은 것 같습니다. 이런 오트밀이 어떤 효능 떄문에 운동인들이 선택하고, 어떤 영양성분으로 구성되고, 어떤 효능이 있는지 확실히 알아보겠습니다.

 

근육 성장을 위해 오트밀을 먹는 이유!

 오트밀은 단백질, 섬유질 및 기타 미네랄 성분의 함량이 높아 헬스와 같은 고강도 운동 시 근성장, 근력 증가, 에너지 공급에 매우 효과적인 식품입니다. 헬스인들이 오트밀을 따로 챙겨 먹는 이유를 한번 알아보겠습니다.

• 단백질 추가 보충 : 오트밀 1컵(약80g)당 단백질이 10~12g 정도 함유가 되어 있을 정도로 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 근육 성장과 회복에 큰 역할을 하는 아미노산인 류신이 포함되어 있습니다.
• 복합 탄수화물 : 복합 탄수화물은 근력운동이나 근지구력, 유산소 운동 시 에너지원으로 쓰이게 되는데 오트밀이 이 복합 탄수화물에 해당됩니다. 이는 소화가 천천히 이루어져 점진적으로 에너지 공급을 하기 때문에 운동 중, 운동 후 필요한 에너지를 지속적으로 공급해 줍니다. 천천히 소화가 되니 인슐린 수치가 안정되어 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
• 필수 미네랄 : 마그네슘, 아연, 철분 등 근육 성장과 에너지 생성에 도움을 주는 필수 미네랄들이 함유 되어 있습니다.

오트밀 영양 정보

 ※ 80g당 함유량을 표기합니다.

• 단백질 : 10~12g
• 탄수화물 : 50~60% (이 중 8~10g이 섬유질)
• 지방 : 5~7g(이중 80%가 심장 건강에 좋은 불포화 지방산)
• 비타민 B : B1(티아민), B5(판토텐산), B6(피리독신)가 풍부. 이들은 에너지 생성, 신경, 면역, 피부 건강에 좋다.
• 비타민 E : 항산화 비타민으로 세포 보호에 좋다.
• 각종 미네랄

마그네슘	에너지 생성, 신경 전달, 근육 수축 등
철분	산소 운반에 필요한 헤모글로빈 및 미오글로빈의 주요 성분
아연	면역력, 세포 분열, 단백질 합성
망간	뼈 건강, 항산화
인	에너지 생성, 신경, 뼈 건강

오트밀의 맛있게 먹는 법

• 과일+견과류+오트밀: 오트밀에 과일(바나나, 사과, 딸기 등)과 견과류(아몬드, 호두 등)를 넣고, 꿀이나 메이플 시럽으로 달콤한 맛을 더해 먹을 2수 있습니다.
• 요거트(or 우유)+오트밀: 간단하게 요거트나 우유와 함께 섞어 시리얼처럼 부드럽게 먹을 수 있습니다. 더 부드럽게 드시고 싶다면 요거트와 함께 섞은 후 냉장고에 하룻밤 두고 드시면 더 부드럽게 즐기실 수 있습니다.
• 쉐이크:  오트밀과, 우유, 과일, 각종 베리류, 견과류 등을 넣고 믹서기로 갈아 쉐크이로 먹으면 든든한 한 끼 대용이 됩니다. 취향에 따라 꿀, 시나몬, 카카오 파우더 등을 첨가해 맛을 더할 수 있습니다.
• 단백질 파우더+오트밀: 운동하시는 분들이 대부분 즐겨 먹는 방법으로 단백질 파우더에 오트밀을 섞어 먹습니다. 이렇게 드시면 단백질과 탄수화물, 각종 미네랄 등이 골고루 섭취하여 운동 후 근육 에너지 공급에 효과 적입니다. 저도 이렇게 먹고 있습니다.

 

 

 

오트밀의 주요 효능 Best 10

 헬스 영양 보충 목적 외로 건강한 식습관 개선과 식단 관리의 목적으로도 오트밀을 많이들 섭취하는데요. 다른 오트밀의 주요 효능을 살펴보겠습니다.

 

1. 혈당 조절:

 천연 인슐린이라 불리는 베타글루칸(β-glucan) 성분이 오트밀에 많이 함유되어 있어 인슐린분비를 도와주고 혈당을 조절하는 효과가 있습니다. 또 식후 급격히 증가하는 혈당 상승을 막아주어 혈당관리에 아주 좋습니다.

2. 빈혈 예방:

 현미보다 4배나 많은 철분을 함유하고 있어 헤모글로빈의 생성을 도와 빈혈에 아주 좋습니다. 특히 여성분들 생리 현상에 의한 빈혈이나 임산부 철분 보충에도 아주 좋습니다.

3. 혈관 건강:

 식이섬유가 풍부하기 때문에 혈중 콜레스토롤 수치를 8~23% 정도 낮춰 준다고 합니다. 또 중성지방을 억제하는 기능이 있어 혈관을 깨끗하게 청소해 준다고 합니다. 칼륨 또한 다량 함유하고 있어 체내 나트륨 배출에 기여하며, 독소와 노폐물을 제거하여 각종 혈관질환(고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등) 예방에 좋습니다.

4. 남성호르몬 증가:

 호르몬 분비를 자극하는 아베나코사이드라는 사포닌 성분으로 인해 호르몬 분비가 촉진된다고 합니다. 때문에 남성 호르몬 분비에 도움이 된다고 합니다.

5. 다이어트:

 고단백질, 복합 탄수화물 식품으로 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 포만감을 쉽게 느껴 과식이나 폭식 억제에 도움을 줍니다. 실제 연구 결과에 따르면 체지방 감소에 도움이 된다고 합니다. 영양가가 많다 보니 칼로리도 100g당 약 300kcal 수준으로 과다 섭취 시 저칼로리 음식으로 보기에는 힘들 수 있으니 다이어트가 목적이라면 적당량을 섭취하실 것을 권장드립니다.

 

 

6. 면역력 강화, 항암효과:

 오트밀에 많이 함유되어 있는 베타글루칸(β-glucan) 성분은 체내 면역을 강화시키고 암세포 증식과 생성을 억제하는 기능을 합니다. 또 각종 비타민, 미네랄, 아미노산 등이 풍부하여 면역력 향상에 도움이 됩니다.

 단백질 소화효소의 일중인 프로테아제가 다량 함유 되어 있는데 이는 체내 발암물질과 바이러스의 활동을 억제시킨다고 합니다.

7. 피부미용:

 항염증작용이 뛰어난 프로스타클라딘 성분이 많이 함유되어 있는데 이로 인해 여드름, 아토피 등의 피부 질환을 예방하거나 개선하는데 도움을 준다고 하니다. 또 비타민 C, E가 풍부해 활성산소 제거와 노화 방지, 피부손상 방지를 돕는다고 합니다.

8. 변비 예방:

 흰쌀의 6배에 수준의 식이섬유가 함유되어 있어 변비에 효과가 좋습니다.

9. 뼈 건강:

 칼슘이 다량 함유되어 있어 골밀도를 높여 뼈 건강에 좋습니다. 때문에 노년층의 골다공증 예방과 성장기 어린이의 뼈성장에 도움이 됩니다.

10. 불면증 개선:

 스트레스 해소와 진정효과가 있는 멜라토닌 호르몬이 함유되어 있어 불면증, 불안증 개선에 도움이 된다고 합니다.

 

부작용과 통풍에 대한 오해

 이렇게 좋은 식재료에서 부작용이 있을까? 하지만 아무리 좋은 것도 과유불급이기 마련이죠. 일부 발생 할 수 있는 몇 가지 부작용과 대표적인 부작용으로 알려진 통풍에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 통풍:

 오트가 퓨린을 함유하고 있긴 하지만 낮은 수준이며 통풍이 우려되어 피할 정도는 아니라고 합니다. 한 연구에 따르면 붉은 살 육류 및 맥주, 양주 등은 확실히 통풍 발병률을 높이지만 퓨린이 함유된 야채와 오트(귀리)는 통풍에 아무런 영향을 미치지 않은 것으로 나타났습니다. 그리고 단백질 성분 자체만으론 통풍 발병에 기여하지 않는다고 합니다. 안심하시고 드셔도 되지만, 통풍으로 고생하시는 분들은 조심해서 나쁠 것이 없기 때문에 전문가의 상담을 통해 섭취를 결정하시길 권장드립니다.

2. 글루텐:

 오트밀 자체는 글루텐이 없지만, 글루텐이 포함된 식품을 취급하는 공장에서 가공 및 처리 과정에서 글루텐이 같이 첨가될 수 있다고 하네요. 뭐... 이런 외부 요인에 의한 부작용 까진 고려하지 않아도 될 듯합니다.

3. 소화 장애:

 식이섬유와 높은 섬유질 함량을 가지고 있어 일부 가스, 복부팽창, 배변 등의 소화 문제가 발생된다고 합니다.

4. 영양소 흡수 방해:

 오트밀에 함유된 피테산이라는 물질이 철분, 칼슘, 아연 등의 미네랄 성분 흡수를 방해한다고 합니다.

5. 고칼로리:

 앞서 언급했듯이 오트밀이 칼로리가 낮은 편이 아니기 때문에 과다 섭취 시 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.

 

 

마무리

  오트밀의 효능, 부작용 그리고 맛있게 먹는 방법에 대해 자세하게 알아보았습니다. 세계 10대 슈퍼푸드라는 명성에 걸맞게 다양한 효능과 영양분이 골고루 함유되어 있는 걸 확인하니 꼭 식단에 추가해서 챙겨 먹어야 할 것 같습니다. 평소에 운동 후 오트밀을 쉐이크와 같이 먹으면 좋다고 해서 무작정 섞어 먹었는데, 이렇게 알고 먹으니 더 큰 도움이 될 것 같습니다.

 다들 개인에 맞게 오트가 포함된 식단을 잘 조절하셔서 건강한 식단 하시고 건강한 Life를 즐기시기 바랍니다!