셀레늄을 먹어야 하는 이유! 다양한 효능: 항산화부터 불임 치료 까지

 셀레늄! 이 생소한 이름의 영상소가 왜 중요할까요? 건강과 항산화의 강력한 비밀병기로 떠오르는 셀레늄에 대한 모든 것을 알아보겠습니다. 

 바쁜 현대 사회에서 건강은 신경써서 챙기고, 시간 내서 챙겨야 하는 중요한 숙제가 되어가고 있습니다. 이 숙제를 해결해 줄 영양소 중의 하나가 바로 셀레늄인데요. 항산화부터 불임 개선까지에 이르는 다양한 효능과 과다 섭취 및 결핍에 따른 부작용까지 모두 알아보도록 하겠습니다.

 

 

셀레늄이란?

 조금 생소한 영양소일 수도 있는 "셀레늄"은 "셀렌"이라고도 하며 우리 몸에 꼭 섭취 해야 하는 필수 영영소 중의 하나로 자연에서 발견되는 미량의 미네랄입니다. 특정 음식이나 몸속에서도 소량 존재 하는데요. 면역력을 높이고, 갑상선의 호르몬 대사, DNA 합성, 생식력에 도움을 줍니다. 특히 활성산소 손상과 감염, 염증 등으로부터 몸을 보호하는 강력한 항산화제로 노화를 촉진하는 과산화지질의 생성을 억제하고 DNA 손상을 방지해 노화 진행을 억제할 수 있습니다. 셀레늄의 항산화 작용은 세포막에서 이와 유사한 작용을 하는 비타민E의 약 2,000배에 이르는 것으로 알려져 있습니다.

 또한, 항바이러스의 효과도 있어 남성, 여성의 생식력에 필수라고도 합니다. 흔하지는 않지만 결핍 시에는 불임, 근육 손실, 피로, 탈모, 면역 저하 등의 문제가 생실 수 있습니다.

 

 

셀레늄 효능 Best 10

1. 항산화

 노화를 늦추는 활성산소의 손상을 줄이고 글루타치온의 필수 성분으로써 세포막의 지질을 보호합니다. 질병을 일이 킬 수 있는 돌연변이나 DNA 손상을 예방하여 노화 및 만성 질환을 예방하는 역할을 합니다.

 

2. 암예방

 많은 연구에서 암 예방에 도움이 된다고 밝혀졌습니다. 특히 피부, 폐, 전립선, 갑상선 암에대한 위험을 줄여주고 가족력이 있는 경우 예방에 도움이 된다고 합니다. 고용량의 셀레늄을 복용 시 체내 항암 능력이 향산 된다고 밝혀졌는데요, 이는 암 사망률 및 심각한 부작용을 줄이는데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 다만 아래 섭취 주의사항에서 언급하겠지만 과다 섭취에 따른 부작용도 있으니 무턱대고 고용량을 섭취하는 것은 주의하셔야 합니다.

 

3. 면역력 강화

 면역 체계의 기능을 강화시켜 바이러스와 박테리아와 같은 병원체에 대한 방어력을 키웁니다. 체내 셀레늄이 부족하게 되면 면역 반응이 약화되어 감염에 노출 될 가능성이 커지게 됩니다. 면역 체계의 올바른 기능에 필요하며 HIV를 포함한 바이러스에 대처하는 중요한 기능을 합니다. 여러 연구를 통해 HIV에 감염된 환자들에게서 셀레늄이 AIDS로 진행을 늦추는데 효과가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 또, 면역 체계의 과잉 반응을 조절하여 염증을 감소시키는 역할을 합니다.

 

4. 갑상선 기능 개선

 셀레늄을 가장 많이 함유하고 있는 신체 기관 중 하나가 갑상선입니다. 갑상선 호르몬의 합성과 대사에 필수적이며, 갑상선 기능 장애 및 갑상선염과 같은 질병 예방에 도움을 줍니다.

 

5. 생식 기능(불임 개선)

 정자의 형성과 운동성에 필수적인 영양소로, 남성과 여성의 생식 능력에 긍정적인 영향을 미칩니다. 실제 셀레늄은 정자의 활동성에 필요한데 정자의 미토콘드리아에 작용하여 정자의 활동성이 활발해지도록 도와줍니다.

 

 

6. 천식 완화

 실제 만성 천식을 앓고 있는 환자들에게서 셀레늄 수치가 낮게 나타나는 현상이 있습니다. 연구에 따르면 천식 환자들이 셀레늄 보충제를 복용했을 때, 플라시보 그룹 보다 증상이 많이 완화되는 것으로 나타났습니다. 

 

8. 중금속 배출

 체내 중금속, 특히 수은과 같은 독성 물질은 건강에 위협이 될 수 있습니다. 셀레늄은 이러한 중금속과 결합하여 독성을 중화시키는 역할을 합니다. 중금속에 노출될 가능성이 높은 환경에 있다면 셀레늄 섭취는 특히 중요할 수 있습니다.

 

9. 뇌 건강

 항산화의 특성으로 뇌의 산화 스트레스를 감소시켜 노화 관련 인지 저하 및 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮춰 줍니다.

 

10. 장 건강 개선

 장내 미생물 균형에 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 셀레늄이 장내 미생물의 다양성을 증가시키고, 염증성 장 질환의 위험을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

권장 섭취량

 셀레늄의 권장 섭취량 각 기관마다 약간의 차이가 있습니다.

• WHO 50~200ug
• 미국 영약학회 55~70ug
• 영국 건강학회 500ug

이는 지역과 환경(임신, 질병 유무, 흡연, 인종)등에 따라 권장량이 달라 정확한 수준을 정하기는 애매할 수도 있지만, 우리나라 사람 기준으로 권장 섭취량은 성인 기준 60ug로 최대 400ug를 상한으로 권장하고 있습니다.

 

 

셀레늄이 풍부한 음식

 셀레늄은 별도의 보충제외에 식품에도 많이 함유되어 있는데요. 일상 식습관에서 셀레늄을 건강하게 섭취할 수 있도록 셀레늄이 많이 포함된 음식에 대해 알아보겠습니다.

구분	셀레늄 함량 ug(50g 기준)	권장량 60ug 대비 함량
브라질 너트	900	1,500%
고등어 조림	43	72%
조기 구이	25	42%
달걀	18	30%
소고기(등심)	12	20%
돼지(앞다리)	6	10%
생마늘	1.5	2.5%
삶은 브로콜리	1.5	2.5%

 

 위의 표에서 보듯이 브라질너트의 셀레늄 함량이 굉장히 높은 것을 알 수 있는데요. 맛있다고 많이 먹게 되면 일일 권장량을 훨씬 웃도는 량을 섭취하게 되어 자칫 부작용을 초래할 수도 있습니다.

 브라질너트로 셀레늄을 섭취하신다면 하루 2~3알 정도만 먹는 것을 권장 드립니다.(브라질 너트 1알 기준 약 77ug 함유) 그리고 브라질 너트는 가급적 생으로 먹는것을 추천한다고 합니다. 열을 가하게 되면 셀레늄 성분이 파괴된다고 하네요.

 

 

효율적인 셀레늄 섭취

1. 비타민E와 함께 섭취 

셀레늄의 항산화 능력은 비타민E의 약 2000배가 된다고 알려져 있습니다. 따라서, 셀레늄 섭취 시 비타민E와 함께 섭취할 경우 시너지 효과를 발휘할 수 있으며, 항체 생성능력도 증가하게 됩니다. 

 

2. 단백질과 함께 섭취

 셀레늄은 메티오닌과 시스테인에 결합하여 흡수되는 특성이 있습니다. 따라서 단백질이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

3. 식사와 함께 섭취

 식사와 함께 섭취될 때 흡수율이 가장 높다고 합니다. 빈속에 섭취하는 것보다 식사 중이나 식사 후에 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

셀레늄, 부족해도 문제! 넘쳐도 문제!

 대부분의 영양소가 그렇듯 셀레늄 역시 부족과 과다의 부작용이 있습니다. 특히 셀레늄은 독성이 있어 과하게 섭취할 경우 정말 심한 경우 이지만 '알칼리병'과 같은 질환이 발생할 수 있는데요. 알칼리병은 탈모, 관절이 굳음, 무기력 등의 증상이 나타나고 심한 경우 생명에 지장을 줄 수 도 있는 무서운 질병이라고 합니다.

 

 

부족하면 어떤 문제가 생길까?

 섭취양이 부족하게 되면 면역기능 저하, 심장 쇠약, 갑상선 기능 저하 등이 발생할 수 있습니다. 일부 연구에서는 셀레늄이 신경 전달물질의 생성과 기능에 중요한 역할을 하기 때문에  부족하게 되면 불안감, 우울감을 증가시킬 수 있다고 합니다. 또, 남성과 여성 모두 생식, 정자, 난자 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 부족 시 불임의 위험성이 높아진다고 합니다.

과다 섭취 하면 어떤 문제가 생길까?

  개인차는 있겠지만 750~800ug 이상 섭취 하게 되면 머리와 치아가 빠지고 피로감이 오는 부작용이 있다고 합니다. 또 혈중 셀레늄 농도가 지나치게 높으면 위장병이나 탈모, 가벼운 신경계 손상을 일으킬 수도 있다고 합니다.

 또, 과다 섭취 시 위에서 잠깐 언급한 알칼리병의 위험도 있습니다.

 

셀레늄에 대한 다양한 연구 결과

1. "The effect of oral selenium supplementation on human sperm motility"

결론 요약: 체내 셀레늄이 낮은 난임 남성의 셀레늄 보충이 정자 운동성과 임신 가능성을 향상할 수 있다고 확인.

 

☞상세 연구 결과 내용 확인 하기!

 

2. "Effect of selenium and Vitamin E on the level of sperm HSPA2+, Intracellular superoxide anion and chromatin integrity in idiopathic asthenoteratozoospermia"

결론 요약: 불임 남성에게 비타민E를 3개월 동안 투여하면 정자 운동성과 생존력을 향상할 수 있음을 보여줌.

 

☞상세 연구 결과 내용 확인 하기!

 

3. "The influence of selenium on immune responses"

결론 요약: 셀레늄이 면역 반응에 미치는 영향을 분석하고, 셀레늄 보충이 면역 시스템 효율을 증가시킴을 보여줌.

 

☞상세 연구 결과 내용 확인 하기!

 

마무리

 셀레늄에 대한 효능과 결핍, 과다 시 발생 할 수 있는 부작용에 대해 알아보았습니다. 우리 몸에 정말 필요하고 많은 긍정적인 효과를 제공해 주지만 과다 섭취 시 발생할 수 있는 질병이 생각보다 위험할 수 있어 주의를 해야겠습니다. 식사로 셀레늄을 섭취한다면 셀레늄 함량이 많은 식단으로 챙겨 드시고 추가로 보충제의 도움을 받으신다면 일일권장량을 준수하여 건강한 섭취를 하시기를 바랍니다.