커큐민의 효능과 흡수율(&효과) 높이는 방법

 카레, 강황, 울금에 대해서 많이들 들어보셨을 겁니다. 울금은 생소할 수 있으나 카레나 강황은 다들 아실 텐데요. 이번 글에 안내할 내용이 바로 강황의 뿌리에 주로 포함되며 강력한 항산화, 항염증제로 알려진 커큐민 입니다. 저도 최근에 커큐민에 대해서 알게 되어 알약으로 챙겨 먹고 있는데요. 좋은 건강 정보는 나눠야 제격이죠?

 커큐민의 여러 효과들과 섭취 방법, 혹시 모를 부작용, 그리고 섭취 시 효과를 극대화하는 방법까지 모든 것을 파헤쳐 보겠습니다.(feat. 커큐민 연구 논문 결과들)

커큐민이란?

 커큐민이란 주로 터메릭(Turmeric) 뿌리에 주로 포함 되어 있는 폴리페놀의 일종입니다. 강황의 뿌리 부분을 건조한 다음 빻아 만든 노란색 향신료가 바로 터메릭인데, 주로 카레나 여러 요리의 향신료 및 착색용으로 많이 쓰입니다. 터메릭이 가지고 있는 항산화 및 항염증 효능의 대부분이 커큐민에 의해 제공됩니다. 

 커큐민은 강력한 항산화제로 세포보호, 연령 관련 질병 및 다양한 만성 질병의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한, 강력한 항염증 효과를 가지고 있어 다양한 염증 관련 질병 치료에 유용하게 활용되고 있습니다. 많은 연구가 진행되고 있고 실제로도 그 효과를 입증 할만한 연구 결과도 많이 밝혀졌습니다. 일부 연구에서는 항염증 약물과 비교해도 상당한 항염증 효과를 보이는 것으로 나타났습니다.

만병 통치약 커큐민의 효능

항염증 효과

 염증은 우리 몸의 자연적인 방어 메커니즘이지만, 똑바로 제어되지 않으면 만성 염증이나 다른 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 예로 심장 질환, 암, 류마티스 관절염, 알츠하이머 등이 포함됩니다. 커큐민은 이러한 질병의 원인이 될 수 있는 염증 반응을 줄이는데 도움이 됩니다. 실제 일부 연구 결과 비스테로이드성 항염증제와 유사한 항염증 효과를 나타내는 결과를 보여줬습니다.

 

항산화 효과

 항산화제는 자유 라디칼이라는 불안정한 분자를 중화시키는데 도움을 주는데, 자유 라디칼은 세포 손상을 일으키고 이로 인해 고혈압, 당뇨병, 암 등 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 커큐민은 이러한 자유 라디칼을 제거하고 세포를 보호하는 항산화제 역활을 합니다.

 

*자유라디칼이란?

*노화의 자유라디칼 이론 알아보기

 

항암 효과

 암세포의 성장과 전파를 억제하는데 도움을 줍니다. 일부 연구에서는 커큐민이 암세포의 성장을 억제하고, 암세포 파괴를 촉진하며, 암의 전파를 방지한다고 나타났습니다. 특히 대장암, 유방암, 위암, 간암 등에 관한 연구에서 관찰되었습니다.

 

또 다른 효과

 뿐만 아니라 심장 질환, 알츠하이머, 관절염, 당뇨 등 다양한 질병의 예방과 치료에 도움을 줍니다. 

• 심장 질환: 혈관 기능을 개선해 심장 질환에 도움이 됩니다.
• 알츠하이머: 뇌에서 아밀로이드 플라크라는 단백질 덩어리의 형성을 방지하는데 도움을 줍니다.
• 관절염: 염증과 통증을 줄여줍니다.

 

섭취 방법(섭취량, 효능 극대화 하는 방법)

섭취 방법 및 권장 섭취량

 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 캡슐, 태블릿, 파우더, 액체 등 다양한 형태로 시중에 나오기 때문에 개인의 선호나 용도에 따라 선택해서 드시면 됩니다.  일반적으로 권장되는 커큐민의 일일 섭취량은 약 500~2000mg입니다. 한 번에 권장 섭취량을 먹기보다는 여러 번에 나눠 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 단, 개인의 건강 상태와 필요에 따라 다를 수 있으니 과다 섭취는 주의하셔야 합니다.

 

효능 극대화 하는 방법 Best 10

 커큐민 단독으로는 흡수율이 매우 낮습니다. 따라서 흑후추 추출물인 피페린을 함유한 제품이나, 리포솜 커큐민과 같이 흡수율을 높여주는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 또 다른 커큐민 흡수율을 높일 수 있는 음식과 보조 식품에 대해 알아보겠습니다.

1. 지방질 음식: 지용성인 커큐민은 지방과 함께 섭취 시 흡수율이 높아집니다. 아보카도, 견과류, 오메가3가 풍부한 연어, 참치 등의 생선, 올리브오일 등과 함께 섭취하면 좋습니다.
2. 흑후추: 흑후추에 매운맛을 내는 피페린 성분은 커큐민의 흡수율을 높여줍니다. 흑후추와 함께 섭취하거나 피페린이 포함된 커큐민 제품을 드시는 것을 추천합니다.
3. 비타민D: 비타민D가 풍부한 음식이나 보충제와 함께 드시면 항암효과를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
4. 셀레늄: 셀레늄도 강력한 항산화제로, 커큐민과 함께 드시면 항산화 효과를 증가시킵니다. 셀레늄이 풍부한 음식으로는 브로콜리, 참치 등이 있습니다.
5. 퀘르세틴: 양파(껍질), 아스파라거스, 크랜베리, 케일, 시금치 등에 많이 들어있으며 특히 양파 껍질에 함량이 높습니다. 퀘르세틴 역시 항산화, 항염, 항암 등의 효과가 있으며, 커큐민과 함께 먹으면 흡수율을 높여 준다고 합니다.
6. 리코펜: 토마토, 수박, 자몽 등에 풍부하며, 함께 섭취 시 항산화 효과를 증가시킨다고 합니다.
7. 녹차 추출물: 녹차의 항산화 성분인 카테킨이 커큐민과 함께 섭취 시 항산화 효과가 더욱 강화된다고 합니다.
8. 프로바이오틱스: 함꼐 섭취 시 소화계 기능을 향상하고, 염증성 장 질환 증상을 완화한다고 합니다.
9. 코엔자임 Q10: 체내 에너지 생성을 지원하며, 함께 섭취 시 심장과 뇌 건강에 도움을 준다고 합니다.
10. 글루코사민, 콘드로이틴: 관절에 좋은 이 두 성분과 함께 섭취 시 관절염 증상을 완화한다고 합니다.

 

 

그럼에도 주의해야 할 부작용

 대부분 커큐민은 안전하게 섭취할 수 있고, 건강한 사람에겐 큰 부작용을 일으키지 않습니다. 하지만 일부 크고 작은 부작용이 나타날 수 있으니 주의하셔야 합니다.

• 소화 문제: 섭취 후 소화 관련 문제가 있을 수 있다고 합니다. 위염, 위산 과다, 설사, 구토 등의 형태로 나타나 소화 기관에 문제가 있거나 섭취 후 이런 증상들이 나타난다면 전문가와 상의 후 섭취를 권장합니다.
• 혈액 희석제 복용: 커큐민은 혈액을 희석시키는 효과가 있어 혈액 희석제를 복용 중이라면 주의해야 합니다.

 

커큐민의 효과를 입증할 여러 연구 논문들

1. "Curcumin as a therapeutic agent: The evidence from in vitro, animal and human studies" (British Journal of Nutriton, 2010):

커큐민이 항산화, 항염증, 항암 효과를 가지며 심혈관 질환, 당뇨, 관절염, 알츠하이머 등 치료에 유용할 수 있다고 제시합니다.

☞ 상세 연구 결과 확인하러 가기!

 

2. "Curcumin and Diabetes: A Systematic Review" (Evidence-Based Complementary and Alternativ Medicine, 2013) :

커큐민이 당뇨병의 치료 및 예방에 도움이 될 수 있다는 것을 보여 줍니다. 인슐린 저항성, 고혈당, 고지혈증 등 당뇨병의 대부분에서 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여 줍니다.

☞ 상세 연구 결과 확인하러 가기!

 

3. "Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials" (The AAPS Journal, 2013):

커큐민이 다양한 질병 치료에 유용하다는 것을 입증한 여러 임상 시험에 대해 소개합니다.

(암, 심혈관 질환, 관절염, 크론병, 과민성 대장 질환, 췌장염, 당뇨병, 관절염, 전립선염 등)

☞ 상세 연구 결과 확인하러 가기!

마무리

 다양한 연구를 통해 엄청난 효과가 밝혀진 진 커큐민은 항산화, 항염증, 항암 효과는 물론 심혈관 질환, 당뇨, 관절염, 뇌 건강 개선에 효능을 입증하였습니다. 흡수율이 낮은 커큐민 섭취 시 위에서 안내해 드린 내용들을 참고하여 효과를 극대화하는 방법들을 잘 활용하시기 바랍니다. 아무리 좋다고 하여도 개인의 건강 상태와 현재 복용 중인 약물이 있으시거나 다른 질병이 있으시다면 주의를 요하기 때문에 전문가와 상의하는 것이 중요합니다. 

 커큐민에 대한 이 글이 건강한 생활에 조금이나마 도움이 되었길 바라며, 다른 알찬 건강 정보도 꾸준히 포스팅하겠습니다.