BCAA vs EAA 뭘 먹는게 좋을까? : 효과, 부작용, 올바른 섭취법

 헬스를 하신다면 근성장과 운동 능력 향상을 위해 이런저런 보충제를 많이 찾아보실 텐데요. BCAA와 EAA도 그중 하나일 겁니다. 그러면서 생기는 궁금증이 "BCAA와 EAA 차이점이 뭘까?", " BCA와 EAA 둘 중 뭘 먹어야 하지?"일 것입니다. 둘 다 근 성장과 회복에 도움을 주는 아미노산을 제공하지만 약간의 차이가 있습니다. 

 이번 포스팅에서 BCAA와 EAA의 차이점과 효과, 그리고 올바른 섭취법, 부작용에 대해 완벽 정리를 해보겠습니다. 

BCAA와 EAA는 무엇인가?

BCAA(Branched Chain Amino Acids)와 EAA(Essential Amino Acids)는 아미노산 그룹입니다. 이 둘은 모두 신체 건강과 운동 능력에 중요한 역할을 합니다.

• BCAA : 류신, 이소류신, 발린의 3가지 아미노산을 말합니다. 가지 사슬 구조를 가진 아미노산이라는 뜻에서 유래된 이름입니다. BCAA는 근육의 단백질 합성을 촉진하고 근육의 피로 회복을 돕는 역할을 합니다. 3가지 아미노산 중 특히 류신은 근육 합성을 촉진하는데 매우 중요한 역할을 합니다.
• EAA : BCAA에 포함된 류신, 이소류신, 발린 외 히스티틴, 라이신, 메티오딘, 페니알라닌, 트립토판, 티로신 이렇게 6가지가 더 포함되어 9가지의 아미노산이 포함되어 있습니다. 이는 우리 몸이 자연적으로 생성할 수 없어 음식이나 외부 경로를 통해 섭취해야 하는 조건부 필수 아미노산 들입니다. 이 역시 단백질 합성, 세포, 신경 기능 등에 필수적인 아미노산입니다.

대표적인 효과

BCAA

• 근육 단백질 합성 (MPS): BCAA에 함유된 3가지 아미노산 중 특히 류신은 근육 단백질 합성을 자극하는 데 중요한 역할을 합니다. 류신은 근육 단백질 합성에 관여하는 mTOR 경로를 활성화합니다.
• 근육 회복: 강도 높은 운동 후 근육 손상 및 피로를 감소시킵니다. 때문에 운동 전, 후에 BCAA 보충은 회복과 근성장을 가속화합니다.
• 에너지 생산: 장기간 운동의 에너지 원으로 작용할 수 있습니다. 근육 글리코겐 저장소가 고갈되면 BCAA는 근육 내에서 산화되어 ATP를 생산함으로써 피로를 지연시키고 지속적인 지구력 성능을 유지할 수 있습니다.
  피로 억제: 장기간 지구력 운동과 같은 상황에서 몸의 피로도와 에너지가 고갈되는 상태에서 BCAA는 인간이 피로를 인지하는 메커니즘을 완화합니다.

EAA

• 근육 성장과 회복:  근육 단백질 합성 (MPS)에 필요한 아미노산을 제공함으로써 근육 성장과 회복을 돕습니다. 신경전달물질 합성, 호르몬 및 면역 기능과 같은 과정에서 9가지 아미노산이 각각의 역할을 수행하여 근육의 건강에 관여합니다.
• 단백질 균형: 류신이 단백질 합성을 촉진하는 주요 아미노산이지만 사실 9가지 아미노산 모두 단백질 합성에 있어 크고 작은 작용들을 합니다. EAA는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 단백질의 균형적인 합성과 신체 생리 기능에 필요한 활동을 모두 제공할 수 있습니다.
• 신경전달물질 생산: 트립토판, 티로신 및 페닐알라닌은 세로토닌, 도파민 및 노르에피네프린과 같은 신경전달물질의 전구체입니다. 이러한 신경전달물질은 기분 조절, 인지 기능 및 스트레스 대응에 중요한 역할 하여 건강한 정신력을 가지는데 도움이 됩니다.

 

EAA대신 BCAA를 선택하는 이유

그렇다면 BCAA를 먹어야 할까요? EAA를 먹어야 할까요?

결론은 둘 다 좋다입니다. 정답이 있는 건 아니지만 개인의 여러 상황을 고려하여 선택하시면 되겠습니다.

하지만 실제로 헬스나 기타 운동 목적으로 섭취 시 EAA는 BCAA보다 인지도도 낮고 많이들 찾지 않는 경향이 있습니다.

왜 그런지 한번 확인해 보겠습니다.

1. 류신 함유

9가지 아미노산을 모두 섭취하는 것이 더 큰 도움이 될 테지만 그중 류신은 근육 합성을 자극하고 회복 및 성장을 지원하는 가장 밀접하게 관여하는 아미노산입니다. 관련 연구 결과도 많기도 하고 효율적인 측면을 고려하여 다른 아미노산이 없더라도 BCAA를 많이들 선택하지 않나 생각합니다.

2. 비용

아무래도 9가지 아미노산이 모두 포함된 EAA보다 BCAA가 가격이 더 저렴합니다. 다른 단백질 보충제나 기타 보조식품, 영양제를 함께 보충하는 헬스인들에게 비용적인 장점도 무시하지 못할 것입니다.

3. 맛

맛은 개인적인 경험이라 많이 주관적인 의견이 들어가 있습니다. 참고용으로만 봐주세요.

요즘 시중엔 다양한 맛이 출시되어 거부감이 많이 없겠지만 BCAA는 물에 희석하여 섭취 시 과일 주스, 에너지음료 같이 맛이 있고 거부감이 없습니다. 하지만 EAA는 향이 있는 제품에도 불구하고 특유의 비릿(?)한 향이 숨겨지지 않아 적응하는데 꽤 오랜 시간이 걸린 것으로 기억합니다.

섭취 용량 및 방법

1. 섭취 용량

세계 보건기구(WHO)및 미국의학연구소(FNB)의 아미노산 일일 권장 요구량을 참조하길 바랍니다.

※ 일상생활에서 음식이나 다른 보충제를 통해 섭취를 하기 때문에 BCAA 혹은 EAA 보충제로 일일 권장량을 충족하려 한다면 권장 요구량을 초과하여 다른 부작용을 일으킬 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

구분		아미노산	체중 1kg 당 mg		미국 기준 예(70kg)
			WHO	미국
EAA	BCAA	류신	39	42	2,940
		이소류신	20	19	1,330
		발린	26	24	1,680
	EAA	히스티딘	10	14	980
		라이신	30	38	2,660
		메티오닌+시스테인	총 14.5	총 19	1,330
		페닐알라닌	총 25	총 33	2,310
		트립토판	4	5	350
		트레오닌	15	20	1,400

 

2. 섭취 방법

BCAA와 EAA 모두 운동 전, 중, 후 모두 섭취가 가능합니다. 개인의 운동 목적에 맞게 섭취하시면 됩니다.

• 운동 전/중 : 운동 능력 향상, 운동 중 지속적인 에너지 공급
• 운동 후 : 근육 회복, 단백질 합성, 손상 세포 회복 등

시중에 제품들이 다양한 형태로 제공되겠지만 대부분 파우더 형식으로 섭취를 할 것입니다. 개인이 선호하는 맛을 선택해서 물 또는 음료에 희석하거나, 단백질 보충제와 함께 희석해 드시면 됩니다.

구입하신 제품 제조사의 권장 섭취 용량을 준수하시되 위에 안내드린 표 참고 하시고 개인의 운동 능력, 성향, 영양보충 정도를 파악하여 용량을 조절하시기 바랍니다.

 

부작용

BCAA와 EAA 모두 몸에서 자연 생성 되거나 음식으로 섭취되는 필수, 조건부 아미노산이기에 일반적으로 안전하고 큰 부작용이 없습니다. 다만 일부 부작용 사례가 있고 과다 섭취 시 문제가 발생할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

• 위장 장애: 과다 섭취 또는 공복 상태에서 섭취 시 구토, 설사, 복부 팽만감을 느낄 수 있습니다.
• 알레르기 반응: 드물게 특정 아미노산이나 보충제 혼합물 성분에 민감하게 반응하는 경우가 있습니다. 가려움증 발진, 부종, 호흡곤란 등의 증상이 나타납니다.
• 혈당: 당뇨병이 있거나 인슐린에 대한 내성이 있는 사람이 섭취 시 포도당 대사에 영향을 줘 혈당 수치 변동을 일으킬 수 있습니다.
• 단백질 과다 섭취: 평소 단백질이 풍부한 식사를 한다거나 충분한 단백질 보충제를 섭취할 경우 과다 섭취가 될 수 있습니다. 간과 신장에 무리가 갈 수 있습니다.
• 전해질 불균형: EAA는 나트륨 및 칼륨 수치에 영향을 줄 수 있어 전해질 불균형으로 이어질 수 있습니다. 근육 경련, 피로, 심장 박동 불규칙 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

마무리

BCAA는 근성장과 회복에, EAA는 전반적인 근성장과 균형있는 아미노산 섭취에 도움을 줍니다. 두 보충제 모두 운동능력과 근성장에 큰 도움이 되므로 선택은 목적과 개인의 취향에 따라 선택하시되, 위에서 알아본 섭취 방법과 용량을 준수하면서 안전하게 올바른 섭취하시기를 바랍니다.