아르기닌 효과 : 최고의 섭취법, 부작용 및 진실 혹은 거짓

 운동이나 헬스에 관심이 있거나 시작하려는 사람이라면 영양 보충을 위해 단백질 보충제나 기타 보조제를 많이 검색 하셨을 겁니다. 그중 대표적이고 가장 유명한게 아르기닌이 아닐까 싶습니다. 저 또한 무작정 좋다고 해서 먹다가 내가 먹고 있는게 뭔지는 알아야 겠다 싶어 이리저리 찾아 봤던 기억이 납니다.
 조금이라도 내 몸에 흡수 효율을 높히고 내가 모르는 좋은 효과가 무엇이 있는지? 그리고 혹시 모를 부작용이나 주의할 점이 있는지 알아보고 먹는다면 더 좋지 않을까요? 이제부터 운동 수행능력 또는 일상 생활에 있어 아르기닌의 효과 및 올바른 섭취 방법, 그리고 섭취 효과를 높히는 방법에 대해 알보도록 하겠습니다.

아르기닌이란?

 아르기닌은 우리 몸에 필요한 20가지 아미노산 중 질소산화물(NO) 생성에 필요한 주요 아미노산 입니다. 질소산화물은 혈관을 확장하는 역할을 하는 화합물로 혈액순환이 향상 되고 근육에 산소와 영양소 공급을 원활하게 하여 운동성능 향상 및 근육 피로 회복에 도움이 돕니다. 또한 아르기닌은 우리 몸의 요소 회로(Urea Cycle)에서 중요한 역할을 하며 제내에 생성되는 질소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 
 아르기닌은 단백질을 구성하는 주요 성분으로 아르기닌은 몸에서 자연적으로 생성 되지만, 추가적으로 음식이나 기타 보충제로 섭취하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

아르기닌의 효과 Best 5

1. 혈액순환

아르기닌에서 생성 되는 질소산화물이 혈관을 확장 시켜 혈압을 낮추고 혈류 개선에 도음을 줍니다. 이는 심장 질환의 위험을 줄여 주고 운동시엔 근육에 산소와 영양 공급을 원활하게 합니다.

2. 피로회복

혈액순환이 개선 되어 젖산을 포함한 노폐물과 피로물질들을 빠르게 몸 밖으로 배출 합니다.

간과 신장에 쌓인 피로물질인 질소와 독소를 독성이 없는 형태인 요소라는 물질로 바꾸어 소변이나 담즙을 통해 배출 시킵 니다. 이 역할을 요소회로(Urea Cycle)가 하는데, 아르기닌은 요소회로를 작 작동하게 하여 독소 배출을 돕는 역할을 합니다. 간기는 보조제에 아르기닌이 많이 함유되어 있는 이유도 이때문 입니다.

아르기닌 1.5g 이상 투여 시 피로도의 저항이 18.8% 증가 한다.

3. 운동 능력 향상

아르기닌이 생성 한 질소산화물은 혈관 확장과 혈류 개선에 도움을 주고 이 효과로 근육에 산소와 영양분을 원활하게 공급 합니다. 때문에 운동 능력이 향상 되고 근육 회복이 빨라지게 됩니다.

4. 면역력 강화

 
백혈구와 T세포 같은 면역 세포의 생성을 촉진 하고, 감염과 질병에 대한 저항력을 높여 줍니다.

 

5. 호르몬생성

성장 호르몬과 인슐린 같은 주요 호르몬 생성에 도움을 주는데 이는 신체 성장, 발달과 혈당 관리에 도움을 줍니다.
 

최고의 효율을 위한 섭취 방법

아르기닌의 최대 단점으로 꼽을수 있는점이 섭취율이 낮다는점 입니다. 음식으로 섭취된 아르기닌의 38%는 소화 기관에서 제거 된다고 합니다. 또 혈관 확장에 필요한 질소산화물 생성에 사용 되는 양은 0.34%에 불과 하다고 합니다. 따라서 우리가 섭취하는 아르기닌이 최대한으로 효과를 보기 위한 섭취법을 알아야 합니다.

1. 공복에 섭취

일반적으로 식사와 함꼐 섭취 되면 식사에 포함된 다른 아미노산들에게 흡수 경쟁이 밀려 흡수율이 낮고, 공복에 단독으로 섭취 시 흡수율이 높아질 수 있다고 합니다. 하지만 섭취 시기에 대한 명확한 가이드라인은 없으며 공복, 식후, 식전 섭취를 해보면서 자신에게 가장 효과 있는 섭취법을 찾고 시간에 너무 연연하지 않아도 될듯 합니다.

2. 고용량 섭취

아르기닌은 체내에서 여러 단계에 걸쳐 제거 되기 떄문에 한번에 고용량을 섭취를 추천하는 추세 입니다.

• 일반적인 섭취 량 : 1~3g
• 고강도 운동 or 치료 보조용 : 5~6g

예로 '발기부전' 치료를 위한 섭취 시 하루 5g의 고용량 아르기닌을 섭취 한다고 합니다. 최근 헬스 또는 고강도 운동을 하는 사람들 역시 6g 수준의 고용량 아르기닌 제품을 섭취하여 효율을 높히고 있습니다. 연구 결과 역시 적은 용량을 나누어 먹기 보단 고용량을 한번에 섭취하는 것이 효과가 더 좋은 것으로 나타 났습니다.
단, 고용량이 좋다고 무조건 많이 먹는게 좋은것은 아닙니다. 각종 연구를 통해 일일 최대 섭취량이 15~20g까지는 가능 하다고는 하지만 건강 기능식품, 보조제의 역할로의 일일 섭취량은 6g으로 지정 하고 있습니다. 또, 지나친 고용량 섭취는 위장 장애 및 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 1~2g의 표준 섭취 용량을 준수하며 몸의 반응을 관찰 한 후 점차 섭취량을 늘려가는 것을 추천 합니다.

3. 시트룰린, 오르니틴 포함 제품 섭취

앞서 언급 했듯이 아르기닌은 체내 흡수율이 많이 낮습니다. 그래서 요소회로(Urea Cycle)에 참여 되는 대표 3종의 아미노산을 함께 섭취하는 것을 추천 합니다. 

• 시트룰린(citruline)
• 아스파트산(Aspartate)
• 오르니틴(Ornithine)

이 3가지 아미노산은 요소회로(Urea Cycle)의 주 원료로 서로서로 끝없이 순환 합니다. 서로 상호작용을 하는 아미노산들을 함께 섭취하여 아르기닌의 효율을 높히는 것을 추천 합니다.

4. 보조 영양제

비타민 B, 아연 카르니틴, 타우린, 피크노제놀 등을 아르기닌과 함께 섭취 하면 시너지 효과가 나타 납니다.
 

주의 사항 & 부작용 (진실 혹은 거짓)

1. 탈모 (거짓)

아르기닌과 탈모의 연관성은 밝혀진것이 없다고 합니다. 아마 혈관 확장으로 인한 오해로 모공이 약해져 탈모가 발생될 수 있다는 부정확한 정보의 오류로 생각 됩니다. 오히려 혈류가 개선되어 두피 혈액순이 좋아져 두피에 더 좋을수 있다라는 논리가 맞을 수 있습니다. 
 또 라이신 결핍을 유도하고 이로 인해 탈모가 생긴다거나 성장호르몬(DHT)에 영향을 주어 탈모를 일으킨다는 주장은 근거가 충분치 않고 라이신은 다양한 육류에 포함되어 있어 결핍되기 힘들다고 합니다.

2. 천식(진실)

기관지 내 혈류를 증가 시켜 천식 증상을 악화 시킬 수 있습니다.

3. 통풍(진실?, 거짓?)

아르기닌이 통풍에 직접적인 영향을 주지는 않으며 통풍을 일으키는 퓨린 음식을 피하라고 합니다.
일반적으로 영향이 없다고는 하나 주의를 하라는 의견도 많기 때문에 통풍이 있다면 반드시 전문의와 상의 후 섭취 하시기 바랍니다.

4. 저혈압 심근경색(진실)

혈관을 확장 시키고 혈류량을 개선 하기 때문에 혈압이 낮아 질 수 있어 저혈압이 있다면 주의 해야 합니다. 반드시 전문의와 상의 하셔야 합니다.

5. 헤르페스(진실)

헤르페스의 밥이 아르기닌이라고도 하죠. 헤르페스 잠복해 있다가 면역력이 떨어지게 되면 다시 증식을 하게 되는데 이 과정에서 아르기닌이 관여를 하게 됩니다. 그렇기 때문에 아르기닌 농도가 높아지면 헤르페스 바이러스 재발율이 높아지게 되는 것입니다. 아르기닌 섭취가 꼭 필요하다면 하나의 방법으로 라이신을 함께 복용하면 재발('치료'라기 보단 '억제')을 막을수 있다고 하니 라이신에 대해 알아보고 섭취하시기 바랍니다.
 

아르기닌이 많이 포함 된 음식 Best 5 

아르기닌이 많이 포함 된 음식은 실제 접하기 쉬운 음식 위주로 Best 5를 선정해 보겠습니다. (음식 100g 당 함량)

1. 호박씨 : 4800mg
2. 대두 : 2700~2900mg
3. 큰 멸치 : 2500mg
4. 도라지 : 2000mg
5. 닭가슴 : 1500mg

※ 음식의 조리법이나 취급법, 측정 방법에 따라 함유량이 달라 질 수 있으니 단순 참고만 바랍니다.
 
육류나 어패류들의 함유량은 대부분 비슷한 수준이고 의외로 견과류와 씨앗류에 많이 포함 되어 있습니다. 다음에 기회가 된다면 조금더 세분화 된 음식 항목들을 포스팅 해보도록 하겠습니다.

마무리

 이상 아르기닌에 대한 효과, 섭취법, 부작용, 추천 음식에 대해 알아봤습니다. 대체적으로 아르기닌은 우리 몸에 긍정적인 역할을 합니다. 권장 용량으로 시작해 점차 용량을 늘려가면서 내몸에 맞는 용량을 섭취하시길 바랍니다. 
무엇이든 과유불급이니 고용량 섭취를 고려 하신다면 부작용에 주의해 전문가와의 상담을 통해 결정할 것을 추천 드립니다. 또한 아르기닌은 건강한 몸을 위한 보조역할을 하는 것이지 만병통치약이 아니라는 점을 명심 해야합니다.