글루텐과 글루텐 불내증의 모든것 : 증상, 글루텐 프리, 피해야 할 음식

 밀가루 음식이나 빵, 과자류를 먹었을 때 속이 불편하거나 소화가 잘 되지 않는 경험이 있을 텐데, 단순 소화불량이 아니라 글루텐을 소화기관에서 소화 흡수하지 못하는 글루텐 불내증일 가능성이 있다. 밀이 주식인 서양인들은 전체 인구의 1%이상이 글루텐 불내증 환자이며, 최근 유럽, 라틴아메리카인, 흑인 그리고 아시아인 또한 글루텐 불내증 인구가 증가하는 추세라 한다. 앞서 얘기한 소화불량이 혹시 글루텐 불내증의 증상인지? 혹시 내가 글루텐 불내증을 겪고 있는 게 아닌지 한번 알아보도록 하자.

글루텐이란?

글루텐은 곡물 속에 존재하는 단백질로 글리아딘과 글루테닌이 물을 만나면서 새로 만들어지는 불용성 단백질을 말한다. 글루텐은 글리아딘과 글루테닌을 함유한 곡물에서 비롯 되고 대표적인 곡물이 "밀"이고 밀로 만드는 밀가루가 대표 식품이다. 당연히 밀가루를 원료로 하는 빵, 떡 등의 식품이 연상된다.

 

글루텐 불내증이란?

글루텐 불내증은 체내에서 글루텐을 소화 못하고 알레르기 반응을 일으키는 질환을 얘기한다. 보통 소화불량, 변비, 복부팽만 등의 소화 장애부터 두통, 여드름, 피로감, 근육통과 같이 다양한 증상이 나타 난다. 글루텐에 대한 알레르기성 반응을 보이면서 셀리악 병 항체 검서와 소장 점막 검사에서 특정 항체나 염증 소견이 없을 시 글루텐 불내증으로 진단한다.

 

글루텐 불내증 대표 증상

• 감정 기복
• 철분 결핍 빈혈
• 소화불량, 더부룩
• 부종
• 모공 각화증 or 모낭 각화증(닭살), 습진, 건선 : 글루텐 노출에 의한 장손상으로 비타민 A와 필수 지방산 흡수 불량이 원인
• 편두통
• 피로감
• 이유 없는 체중 감소
• 근육통
• 약해진 치아 (칼슘, 각종 미네랄 흡수 저하)
• 행동장애 (ADHD, 불안, 우울, 스트레스, 신광과민)
• 호르몬 불균형 (생리 불순, 생리통)

 

글루텐 불내증 환자가 피해야 할 음식

• 글루텐이 함유된 곡물 : 밀, 보리 호밀
• 빵, 과자 : 제과 제빵 제품은 일반적으로 밀가루 혹은 글루텐이 포함된 곡물로 만들어지므로 주의하자.
• 특정 조미료 : 간장, bbp, 드레싱, 크림소스, 케첩 등 글루텐이 포함된 일부 조미료들이 있다.
• 면, 만두, 파스타 : 면과 만두피는 대부분 밀가루를 사용하여 글루텐이 함유되어 있다.

 

글루텐 불내증에 효과 있는 식품&영양제

1, 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 장내 세균 불균형을 바로잡고 면역력을 올리는데 필요하다. 또 저하된 소화 능력을 끌어올리는데도 도움을 준다.

2. 오메가 3, 비타민 A

글루텐 불내증이 있다면 비타민 A와 지방산이 부족할 수 있다. 비타민 A는 눈건강에 좋고 오메가 3은 불포화 지방산으로 혈액 순환에 도움이 되므로 같이 섭취하는 것이 좋다.

3. 철분, 칼슘, 마그네슘, 종합비타민

소장의 흡수 기능이 떨어지면 칼슘, 마그세슘 등 미네랄 흡수가 원활하게 이루어지지 않는다. 따라서 각종 호르몬 작용과 뼈 건강에 좋은 칼슘과 마그네슘을 챙겨 먹고, 마찬가지로 철분과 다른 비타민들도 흡수가 제대로 되지 않기 때문에 같이 챙겨 먹는 것이 좋다. 

글루텐 대체 식품

• 과일, 채소
• 콩류
• 글루텐 프리 곡물 : 퀴노아. 메밀, 기장, 수수, 귀리, 아마란스, 옥수수, 현미, 귀리
• 동물석 단백질 : 계란, 고기, 가금류, 생선, 조개, 유제품
• 견과류
• 오일 : 올리브유, 아보카도 오일, 코코넛 오일
• 기타 글루텐 프리 식품

 

 

 글루텐 불내증과 글루텐 섭취의 부작용에 대해 알아보았지만 글루텐 포함 식단이 무조건 좋지 않은 것은 아니다. 글루텐 프리 대체 식품에 의존하다 보면 비타민, 철분, 엽산과 같은 미네랄의 섭취가 힘들어 오히려 영양 불균형이 올 수 있다.

 위에서 언급한 내용들을 참고로 글루텐 불내증이 의심된다면 '음식 섭취 다이어리'를 작성해 한 동안 글루텐에 대한 민감성을 기록하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.

 글루텐과 글루텐 불내증에 대해 간단히 알아보았는데요. 위의 정보들이 건강한 음식 섭취와 건강한 식습관에 도움이 되기를 바랍니다.