단백질 보충제 추천 : 종류와 나에게 맞는 보충제 찾기 (WPI, WPC, WPH, ISP)

헬스를 시작하면서 동시에 헬스 보충제, 단백질 보충제에 대해 많이들 알아볼 텐데요. 무작정 좋다고 단백질 함량이 높다고 사기보다는 무슨 성분인지? 나에게 맞는 성분인지? 부작용은 없는지 꼼꼼하게 알아보고 구매하는 게 좋겠죠? 대표적으로 WPI, WPC, WPH, ISP 이렇게 4가지 종류가 있는데요. 이제부터 나에게 맞는 추천 보충제에 대해 상세히 알아보겠습니다.

 

 

WPI(Whey Protein Isolate, 분리 유청 단백)

1. 장점

WPI는 대부분 지방과 유당을 제거하기 위해 추가 가공을 거쳐 90~95% 이상의 높은 단백질을 함유한 제품이다.

우유에서 카제인 단백질을 분리하고 열처리 과정을 거치고 마지막 여과 기술을 통해 고순도 단백질을 정제하여 함량을 높이게 된다. 이때 지방, 탄수화물, 유당, 미네랄등을 최대한으로 제거하여 순도가 높은 단백질 보충제로 볼 수 있다. 순수 고단백 섭취를 할 수 있고 소화 흡수가 빨라 운동 후 근육 회복 및 근육 회복과 성장에 필요한 아미노산을 빠르게 손상된 근육으로 전달시킬 수 있다.

WPI는 완전 단백질로 분류되며 필수아미노산 9종을 모두 포함하고 있다. 때문에 운동 후 빠른 섭취를 위해 WPI 보충제를 추천하는 편이다.

2. 단점

장점에서 살펴보았듯이 WPI는 제조 과정에서 추가 가공이 필요하기 때문에 다른 유청 단백질에 비해 "가격이 비싸다"는 단점이 있다. 맛면으로도 다소 심심하다는 평이 있으나 요즘 초코, 쿠키, 딸기 등 다양한 맛이 첨가된 보충제가 시중에 많으니 크게 걱정하진 않아도 될듯하다.

 

3. 부작용

한 번의 가공을 더 거친 제품이기 때문에 일반적으로 부작용은 거의 없으나 기본 단백질 원료가 우유에서 추출한 유청 단백질이기 때문에 유당불내증이 있으신 분에 따라 복부팽만, 가스, 소화불량과 같은 부작용이 있다는 후기도 간간히 있다.

 

WPC(Whey Protein Concentrate, 농축 유청 단백)

1. 장점

WPC는 일반적으로 WPI보다 가격이 저렴하여 70~80% 함류량의 가성비 단백질로 유명하다. 큰 비용을 들이지 않고 단백질 섭취량을 늘리고 싶은 사람에게 추천하는 옵션이다. WPC에는 면역력을 높여주는 면역글로불린과 락토페린을 포함하여 유청에서 나오는 유익한 영양소가 함유되어 있다. 유청 추출과 열처리 과정은 WPI 공정과 동일하게 진행되고 열처리 후 농축과정을 통해 단백질 함량을 높이게 된다.

WPC는 완전 단백질로 분류되며 필수아미노산 9종을 모두 포함하고 있다.

2. 단점

WPI처럼 여과 기술을 거치지 않아 WPI에 비해 지방과 유당 함량이 더 높아 유당 불내증이 있거나 칼로리 섭취를 신경 쓰는 다이어트가 목적인 분에겐 주의가 필요하다. 또, 유당 함량이 높아 WPI에 비해 흡수가 느려 운동 직후 빠르게 단백질 보충을 하기 힘들다는 단점이 있다. 그래서 하루 종일 지속적인 단백질이공급을 원하는 분에게 추천한다. "운동 직후 WPI 단백질 섭취 ▶ 하루 중 or 취침 전 추가 단백질 보충 WPC"의 섭취를 추천한다.

 

3. 부작용

유당 불내증이 있거나 유제품에 민감한 분이라면 WPC 섭취 시 소화불량이 발생할 수 있다. 기타 후기를 통해 여드름이 난다는 후기도 있으나 이 역시 개인적인 차이로 정확하지는 않다. 개인적인 경험으로는 WPC 섭취로 인해 여드름이 발생된다 보단 글루텐, 글루텐 불내증에 의해 여드름이 생기는 듯하다. 이와 관련해서는 다음 포스팅으로 다뤄 보도록 하겠다.

 

WPH(Whey Protein Hydrolysate, 가수 분해 단백)

1. 장점

WPH는 유청 추출 후 가수분해 과정을 거치면서 특정 효소를 사용하여 단백질을 분해한다. 이는 더 작은 펩타이드와 아미노산으로 분해하여 소화 및 흡수를 더 빠르고 쉽게 한다. WPH 역시 유당 함량이 낮아 유당 불내증이 있는 분에게 적합하다. 일반적으로 최소한의 지방과 탄수화물이 포함되어 있어 비교적 저칼로리 단백질이다. 소화력을 높이고 효소 가수분해 공정으로 자극을 줄여 WPI, WPC 대비 유당불내증 등의 소화문제가 있는 분에게 도움이 된다.

WPI는 완전 단백질로 분류되며 필수아미노산 9종을 모두 포함하고 있다.

2. 단점

WPI와 마찬가지로 추가 공정을 필요로 하기 때문에 WPC 대비 가격이 높다. 맛 또한 씁쓸하다는 후기가 많다. 특정 아미노산 함유량이 높아 과도한 섭취 시 부작용이 있다고 하니 적정량을 준수하여 섭취해야 한다. 고순도의 단백질이지만 가격도 높고 일반인 수준에서 WPI와 비교하였을 때 큰 차이를 느끼지 못한다고 한다.

 

3. 부작용

마찬가지로 유당 불내증이 있거나 유제품에 민감하다면 소화불량, 복부팽창 등과 같은 부작용이 있을 수 있다.

 

ISP(Isolated Soy Protein, 분리 대두 단백질)

1. 장점

ISP는 콩에서 단백질을 추출한 식물성 단백질로 단백질과 아미노산의 함량이 높다. 물성 단백질이기 때문에 비건(채식주의자) 및 유당 불내증이 있는 사람도 부담 없이 섭취 가능하다는 게 장점이다. 약 90~95%의 단백질 함량을 가지고 있고 다른 유청 단백질 대비 아미노산 함유량이 풍부하여 요즘 대세로 떠오르고 있다. 일부 문헌에 따르면 대두단백질, 완두콩 추출 단백질이 유청 단백질 대비 근성장, 근비대의 효과는 유사하며 항산화에 더욱 효과적인 것으로 나타났다. 또 포화지방이 적고 콜레스토롤이 없어 심혈관 건강에 더 유리하다고 합니다. 무엇보다도 저렴한 가격이 가장 큰 장점인 듯합니다.

 

☞식물성 단백질에 대한 더 많은 정보를 확인하고 싶으시면 아래 글도 참조 바랍니다.

2024.02.28 - [건강 펑펑/영양] - 식물성 단백질(ISP)이 근성장에 도움이 될까? 완벽 정리 합니다.

식물성 단백질(ISP)이 근성장에 도움이 될까? 완벽 정리 합니다.

 

2. 단점

ISP는 다른 유청 단백질과 다르게 풀림이 좋지 않아 물, 우유와 섞어 먹을 시 걸쭉하거나 뻑뻑한 식감을 느낄 수 있다.

맛은 콩, 두유 등의 고소함을 좋아한다면 부담감이 없겠지만 이 역시 호불호가 있어 선택 시 잘 고려해 봐야 한다.

3. 부작용

콩 알레르기가 있다면 소화 불량이나 복부 팽만감 같은 부작용이 있을 수 있고 더욱이 갑상선 질환이 있는 사람이라면 주의를 필요로 한다. 콩의 이소플라본이 갑상선 과산화 효소의 활성을 억제하는 것으로 밝혀졌는데 이 효소는 갑상선 호르몬 합성에 필요해 갑상선 호르몬의 체내 흡수를 저하시키기 때문에 다량의 섭취 시 갑상선 기능 저하 발병률을 높여 주의해야 한다. 

 

 

 이상 각 유형의 유청 단백질 및 대두 단백에 대해 알아봤다. 각 단백질에는 각각의 장/단점이 있으며 개인의 취향과 체질, 운동 성향 등을 잘 고려하여 나에게 맞는 보충제 선택을 하기 바란다. 나에게 딱 맞는 종류와 제조 메이커를 찾기까지 몇 번의 시행착오가 필요하지만 소량으로 다양한 종류를 체험해 보거나 유청과 대두 단백질을 적절하게 혼합하여 먹는다면 큰 부작용 없이 건강하게 보충제 섭취가 가능할 것이다.

무엇보다 단백질 보충제는 말 그대로 보충의 용도로 단백질 보충제가 주 단백질 섭취원이 되어서는 안 되며 식단과 병행하여 건강한 단백질 섭취를 하기 바랍니다.