카제인 단백질 보충제 완벽 분석: 효과, 부작용, 느린 흡수

 헬스 단백질 보충제를 검색하거나 쇼핑 리스트를 찾다 보면 대중적인 WPC, WPI 단백질 보충제 외에 "카제인 단백질 보충제"가 눈에 띄일겁니다. 아마 이 글을 읽으신다면 카제인이 뭐야? 하고 정보를 얻으려고 오신 분들이 대부분이지 않을까 생각합니다. 단백질 보충제를 제대로 알고 먹고 최대의 효과를 누리고 싶은 한 사람으로서 단백질의 한 종류인 "카제인"에 대해 효과, 부작용, 섭취 방법 그리고 관련 연구 자료까지 완벽하게 분석을 해보겠습니다. 

 

카제인(Casein)이란?

 카제인(Casein) 우유의 주요 단백질 성분으로 우유 단백질의 80%가 카제인이 차지 합니다. 우유를 효소 처리를 통해 응고를 시키면 지방과 단백질 등이 고형분으로 만들어지는데 그 고형 물질이 카제인이고 나머지 액상으로 남아 있는 것이 우리가 흔히 알고 있는 유청(Whey)입니다. 이 두 가지 성분의 원료로 가공을 통해 만들어진 것이 카제인 단백질 보충제, 유청 단백질 보충제입니다.

왜 카제인을 먹어야 하나요? 카제인의 장점

 그렇다면 대중적인 유청 단백질(Whey Protein)만 먹지 않고 카제인 단백질을 먹어주는 이유가 무엇일까요?

첫 번째로, 느린 흡수가 이유입니다. 카제인은 섭취 시 위산과 반응하면 뭉쳐지기 때문에 일반적인 유청 단백질 보다 천천히 흡수가 됩니다. 따라서 오랜 시간 체내에 머무르며 지속적으로 손상된 근육에 필요한 단백질과 아미노산을 공급할 수 있게 됩니다.

두 번째, 칼슘과 인의 풍부한 공급원입니다. 이 두 미네랄은 뼈 건강에 필수적입니다.

세 번째, 일부 연구에서 카제인에서 파생된 특정 펩타이드가 치아 용해를 방지하고 치아 성장을 촉진하는데 도움이 된다고 고 알렸습니다.

네 번째, 카제인은 펩티드를 생성하는데, 일부 연구에서는 이 펩티드가 혈압을 낮추는데 도움 준다고 밝혀졌습니다.

다섯 번째, 체내에 머무르며 천천히 소화되기 때문에 섭취 후 긴 시간 동안 포만감을 유지할 수 있어 식욕을 억제하고 다이어트 및 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

언제 먹는 게 가장 좋을까요?

 그렇다면 카제인 단백질은 언제 먹는게 가장 좋을까요? 앞서 설명드렸듯이 카제인은 긴 시간 체내에 머무르며 아미노산을 공급하기 때문에 장시간 아미노산 공급이 필요한 경우에 먹는 것이 좋습니다. 언제일까요? 개인의 목표에 따라 조금 달라질 수 있는데요.

헬스 및 고강도 운동

 운동 후 장시간 아미노산 공급이 필요할 때가 언제일까요? 네. 바로 잠자는 시간이죠. 헬스를 하시는 분들은 카제인 단백질은 잠자기 전, 취침 전에 섭취하는 것이 가장 이상 적입니다. 수면 중에 근육의 성장과 회복을 지원하고 근손실을 방지하는데 도움이 될 수 있습니다.

 반면에, 운동 직후에는 빠르게 흡수가 되는 유청 단백질(WPC, WPI 등)을 섭취하는 게 더 효과적이겠죠?

다이어트 및 체중 관리

 만약 체중 관리 목적으로 카제인 단백질 식이 보충제를 섭취를 고려하신다면 식사 1~2시간 전에 섭취는 것을 권장드립니다. 포만감을 일으켜 식사량 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 영양 잡힌 다이어트가 가장 중요하니 카제인 보충제 섭취 외에 부족한 영양과 식단을 잘 고려하시기 바랍니다.

 

 ※ 섭취량은 제조사에서 제시한 1회 권장량을 준수하고, 다른 단백질 보충제나 자연식을 같이 섭취 중이시라면 일일 단백질 섭취량을 고려하여 조절하시기 바랍니다.

연구 결과

☞ 수면(취침) 전 카세인 단백질 섭취와 근육량 증가의 연관성

"ingesting a pre-sleep protein supplement increases overnight muscle protein synthesis rates"(Trommelen et al., 2016)

 

▷ 그래프 분석

• 카제인 20g + 류신 1.5g = PRO20+
• 카제인 20g = PRO20
• 카제인 40g = PRO40

1. 수면 중 혈중 류신 농도를 측정한 Data입니다.

좌: 수면 시간에 따른 혈중 류신 농도, 우: 수면 중 혈중 류신 량

 

 → 수면 초기엔 카제인과 류신을 같이 섭취한 PRO20+ 그룹의 혈중 류신 농도가 가장 높게 나타나지만, 수면 시간이 길어질수록 급격하게 떨어지는 모습을 볼 수 있습니다. 반면에, 카제인 40g을 섭취한 그룹은 지속적으로 높은 농도를 유지하고 있습니다. 혈중 류신량도 높은 값을 나타내는 모습을 볼 수 있습니다.

 

2. 수면 중 혈중 아미노산 농도 측정한 Data입니다.

좌: 수면 시간에 따른 혈중 아미노산 농도, 우: 수면 중 혈중 아미노산 량

 

 → 마찬가지로 카제인 40g 섭취 그룹에서 수면 시간에 다른 혈중 아미노산 농도가 가장 높게 유지되는 모습을 볼 수 있습니다.

 

3. 수면 후 근섬유 합성

 

 → 수면 후 근섬유 합성 효과도 카제인 40g의 그룹이 가장 높게 나타나는 모습입니다.

 

※ 결론:

 취침 전 카제인 섭취가 수면 중 류신 및 기타 아미노산을 지속적으로 공급해 주고 수면이 끝난 후에 근섬유 합성도 높은 수준으로 나타났습니다. 카제인 단백질이 느리게 흡수되기 때문인데요. 위에서 설명하였듯이 카제인 단백질은 확실히 취침 전에 섭취하는 게 가장 효과가 좋아 보입니다.

 

혹시 모를 부작용이 있을까?

 다른 단백질 보충제와 마찬가지로 카제인 단백질 보충제도 개인에 따라 부작용이 나타날 수 있습니다.

몇 가지 부작용과 단점에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 알레르기 반응:

 알레르기는 특히 아기와 어린아이들에게 많이 나타나며, 대부분의 경우 성장하면서 사라지게 됩니다. 하지만 일부 드물게 성인에게서도 카제인 알레르기가 유발되기도 합니다. 일반적인 알레르기 증상은 다음과 같습니다.

• 피부: 두드러기, 발진, 가려움
• 소화기: 구토, 설사, 복통
• 호흡기: 기침, 가슴 답답함, 천명
• 눈, 코, 목: 가려움증, 눈물, 코막힘

 2. 유당 불내증:

 카제인 단백질 역시 우유에서 추출되기 때문에 유당을 함유하고 있습니다. 유당 불내증이 있는 사람들은 유당 불내증 증상을 겪을 수 있습니다. 유당 불내증에 대해 자세히 알고 싶으시면 아래 글을 같이 참조해보세요~

2024.02.17 - [분류 전체 보기] - 혹시 나도 유당 불내증? 증상, 원인, 추천 영야제에 대해 알아보자

혹시 나도 유당 불내증? 증상, 원인, 추천 영야제에 대해 알아보자

 

3. 심장 질환 위험:

 일부 연구에선 고 카제인 식단이 심장 질환 위험을 높일 수 있다고 말합니다. 이는 카제인이 포화 지방과 콜레스토롤을 함유하고 있기 때문이라고 합니다.

4. 영양 불균형:

 장점이 많다고 과도하게 보충제에만 식단을 의지하게 된다면, 다른 중요 영양소들을 섭취하지 못하는 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 다른 종류의 단백질과 미네랄, 비타민 등을 충분히 섭취하시기 바랍니다.

마무리

 흔히들 즐겨 먹는 유청단백질 외에 조금 생소할 수도 있는 카제인 단백질에 대해 알아보았습니다. 효과적인 근육 성장을 위해서는 운동도 물론 중요하지만 그에 상응하는 영양 섭취와 휴식도 정말 중요합니다. 먹는 것까지 운동이다!라고 우리 김종국 형님이 말씀하셨죠. 운동 후 단백질 보충은 흡수가 빠른 유청단백질 위주로 섭취하시고 식사 전, 후 중간중간은 닭가슴살이나 다른 자연식을 통해 추가로 보충하시기 바랍니다. 그리고 마지막으로 오늘 알아본 카제인 단백질은 자면서도 근성장을 일으킬 수 있게 취침 전에 섭취하는 것을 추천드립니다. 

 이상 카제인 단백질에 대해 알아보았습니다. 근성장을 목표로 운동하시는 분들께 작게나마 도움이 되었기 바랍니다.

 

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