크레아틴 근성장에 도움이 되나요? : 효과, 로딩 방법, 추천, 부

 헬스, 고강도 운동을 하신다면 한 번쯤 들어봤을 보조제들이 있을 것입니다. 아르기닌, BCAA, EAA, 크레아틴 등등. 유명한 헬스 유튜버나 바디빌딩 선수들도 크레아틴은 꼭 추천하고 챙겨 먹는다고 합니다. 몸으로 검증이 된 사람들이 추천하는 데는 다 이유가 있지 않을까요?

 이번 포스팅에서는 크레아틴에 대해 완벽하게 알아보겠습니다. 글을 다 읽으신다면 효과, 왜? 먹어야 하는지, 로딩방법, 어떤 제품의 크레아틴이 좋은지, 부작용의 진실에 대한 모든 것을 알 수 있을 것입니다.

크레아틴이 뭔가요?

 크레아틴은 단백질은 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주진 않지만 근육에 에너지를 전달하고 근육 수축과 이완을 돕습니다. 저항운동이나 무산소 운동, 한마디로 헬스를 주로 한다면 근육에 도움이 되는 중요한 역할을 합니다.

 주로 육류에 많으며 식사를 통해 섭취가 가능합니다. 하지만 고강도 운동을 하는 경우 자연식단으로만 엄청난 량의 고기를 섭취하기 힘들기 때문에 별도의 보충제로 크레아틴을 보충을 하게 됩니다.

 크레아틴은 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 간에서 합성되어 약 95%가 근육에 저장(나머지 5%는 뇌와 혈액에 저장) 되게 됩니다. 근육량이 증가 할 수록 필요한 크레아틴의 양도 많아지므로 고강도 운동에 크레아틴 섭취는 필수로 여겨집니다.

크레아틴과 꼭 먹어야 할까?

 근육 증가와 고강도 운동이 목적이라면 고민 말고 먹자!. 크레아틴은 안전성을 인정 받은 식이 보충제이며, 자연식으로 보충해 주기에는 한계가 있기 때문에 보충제를 통해 추가 섭취가 필요합니다.

 이왕 먹는 거 효능은 알고 먹어야겠죠?

근육 에너지원

 근육에 저장된 크레아틴인산(Creatine Phosphate, PCr)은 산소가 부족하게 되면 크레아틴과 인산으로 분해되면서 에너지원 생성에 기여하게 됩니다. 이 말은 근육 내 크레아틴인산 저장량이 많으면 고강도 운동 시 더 많은 에너지 공급을 받을 수 있다는 말이 됩니다. 결과적으로 더 고강도로 더 오래 운동할 수 있게 됩니다.

근육 증가

 근육의 약 70%는 수분으로 이루어져 있습니다. 크레아틴이 근육에 저장되는 수분 함량을 높여 근육 세포 크기를 증가시키고, 근육 펌핑효과를 볼 수 있습니다. 또 일부 단백질 합성에 관여하기 때문에 근육증가에 효과가 있습니다.

섭취 방법(로딩 방법)

로딩하기

 일반적으로 꾸준한 섭취를 통해 천천히 농도를 축적시켜야 합니다. 체중에 따라 2~3g 정도가 일반적인 권장량입니다. 이렇게 체내에 최대로 축적하는 행위를 '로딩'이라고 하는데 로딩에는 빠른 로딩과 느린 로딩 두가지 방법이 있습니다.

• 빠른 로딩 : 20g을 6일간 섭취 (5g씩 나눠 하루 4번 섭취, 소화 불량 및 흡수 효율을 고려하기 위함)
• 느린 로딩 : 약 3g을 28일간 섭취

※ 빠른 로딩과 느린 로딩 두 방법 모두 큰 차이는 없다고 알려져 있습니다.

 로딩기가 끝나면 2~3g을 매일 섭취해 주시면 됩니다. 몸에 필요 이상의 크래아틴은 신장에서 걸러져 소변으로 배출되기 때문에 약간의 초과는 문제 되지 않으나 과다섭취는 약간의 부작용을 초래할 수도 있으니 주의하셔야 합니다.

 섭취 시간 및 휴식기

 앞서 설명했듯 몸에 축적해서 에너지원으로 사용하기 때문에 운동 전/중/후, 식사 전/중/후 언제든지 섭취하셔도 무관 합니다. 개인적으론 운동 직후 보충제와 함께 섭취하고 있습니다.(조금이라도 더 근육 도움이 될까?라는 심리...)

 크레아틴은 딱히 몸에 부담을 주지 않기 때문에 섭취 휴식기가 필요 없다고는 하지만, 운동을 쉬고 있다거나 고강도의 운동을 하지 않는다면 그 기간 동안 잠시 휴식기를 가져도 무관 합니다.

 

추천 크레아틴 제품

 인터넷에 검색하면 흔히 나오는 대부분이 크레아틴 모노 하이드레이트(CM, creatine monohydrate)일 것입니다. 이 외에도 다른 종류의 크레아틴 제품들이 있는데 다들 크레아틴 모노하이드레이트만 찾는 이유가 있겠죠? 가장 연구가 많이 진행되고, 관련 자료가 많고, 효과나 안전성을 충분히 검증받아 믿을만합니다. 국내 식약처에서 건강기능식품 원료로 인증받았고  미국 FDA에서도 안정성을 인정받아 식이보충제로 분류되고 있습니다.

종류	비고
크레아틴 모노 하이드레이트(CM, creatine monohydrate)	대표 제품
크레아틴인산 크레아틴+HMB 크레아틴+탄산수소나트륨 크레아틴+마그네슘-킬레이트 크레아틴+글리세롤 크레아틴+글루타민 크레아틴+베타알라닌 크레아틴 에틸 에스테르	연구 결과가 부족 효과, 안정성 검증 안됨

 

 제조 메이커마다 가격이 천차만별이지만 실제 모노 크레아틴이라면 어떤 제품을 선택하든 비슷하다고 합니다.

제가 즐겨 먹는 크레아틴 3종을 안내해 드리겠습니다.

1. 산 퍼포먼스 크레아틴(SAN PERFORMANCE CREATINE)

• 분말 입자가 정말 가늘고 풀림이 좋습니다.
• 가격이 저렴하여 아마 가성비로 따지면 최고이지 않을까 싶습니다.

2. 마이프로틴 크레아퓨어(구 모노 크레아틴)

• 마이프로틴 제품을 자주 애용하신다면 마프대란을 활용해 저렴하게 구매 가능 합니다.
• 분말 입자는 산 크레아틴 보다 큽니다.

3. 나우푸드 크레아틴(MICRONIZED CREATINE MONOHYDRATE)

• 나우푸드도 가성비 제품으로 추천.
• 분말 입자는 산 크레아틴 보다 큽니다.

좌측 부터 산 퍼포먼스 크레아틴, 마이프로틴 크레아 퓨어, 나우푸드 크레아틴

 

 

부작용 (진실 혹은 거짓)

 탈모

 단백질 보충제나 보조식품, 기타 아미노산류 들을 검색하다 보면 항상 부작용으로 탈모가 연관 검색어에 있는 듯합니다.

전혀 무관합니다. 안심하시고 드셔도 됩니다. 고기 먹는다고 탈모가 오지는 않죠?

 

*일부 연구에서 크레아틴이 DHT(Dihydrotestosterone) 수치를 높인다고 나왔는데, DHT는 남성 호르몬의 한 종류로 탈모의 원인으로 알려지기도 했습니다. 하지만 이에 대한 직접적인 연관성을 입증하는 관련 연구나 논문이 없어 명확한 증거는 밝혀지지 않았습니다.

 간, 신장

간 

 크레아틴만으로 간에 무리가 간다거나 신장 기능이 저하된다는 자료는 없다고 합니다. 다만 다른 보충제 과다 섭취나 외부 영향으로 간 기능이 저하되었을 가능성이 있습니다.

신장 

 신장기능이 저하되면 혈중 크레아틴 농도가 증가되는데 이 크레아틴은 신장 이외에 다른 기관의 영향을 잘 받지 않아 신장 장애를 파악하는 중요한 척도로 활용된다고 합니다. 그래서 결론은 크레아틴 때문에 신장 기능이 안 좋아지는 것이 아니라 신장 기능이 좋지 않은 사람이 과다 섭취 시 신장에 무리가 갈 수 있다로 해석할 수 있습니다. 따라서 평소 신장이 좋지 않거나 질환이 있는 사람은 섭취에 주의하시고 전문가의 상담을 받을 것을 추천드립니다.

 체중 증가

 섭취 시 일시적으로 체중 증가는 생길 수 있습니다. 하지만 크레아틴이 근육에 수분을 흡수하여 생기는 현상이라 체지방이 증가되는 것이 아니기 때문에 안심하셔도 됩니다.

마무리

 크레아틴은 많은 연구가 진행되었고 안정성이 검증된 건강기능식품, 식이보충제입니다. 그렇지만 혹시나 있을 부작용에 주의하시면서 섭취 바라며, 주요 기능은 에너지 공급을 도와주는 역할이기에 크레아틴만 믿고 근성장, 근비대를 기대하지 말고 먹은 만큼 열심히 운동해서 효율을 최대치로 끌어올리시기 바랍니다.

 결론적으로 근성장을 목표로 하신다면 크레아틴은 충분히 좋은 보조제로, 근성장에 확실히 도움이 될 것입니다.

 

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