술을 먹으면 정말 근손실이 발생 할까?: 알코올과 근손실의 상관 관계

 바쁜 현대인인 우리들이 직장이나 학업을 이어가면서 건강까지 챙기기 위해 헬스나 다른 취미운동들을 많이 할 텐데요. 저역시도 건강 목적으로 헬스를 꾸준히 하고 있습니다. 대회나 바디프로필 같이 명확한 목표나 정해진 기간 내에 성과를 내야 하는 목표점이 없다면 회식, 술자리, 친구들과의 약속을 뿌리치기는 쉽지 않을 텐데요. 어쩔 수 없이 한잔이 두 잔을 부르고 두 잔이 세잔을 부르는 경우가 발생하게 됩니다. 

 과음을 하게 되면 일주일간 힘들게 운동하고 나름 식단도 했는데 1~2번의 음주로 뭔가 와르르 무너진 기분이 들기도 합니다. 그렇다면 정말 음주와 근손실이 연관이 있을까요? 있다면 어느 정도며, 건강하게 즐기는 방법이 있을까요? 알콜과 근손실과의 상관관계에 대해 완벽하게 알아보도록 하겠습니다.

 

음주가 근육 성장을 방해하는 이유

 그렇다면 음주가 무엇 때문에 음주가 근육 성장에 영향을 주는 걸까요?

알코올은 몸에서 독성 물질로 간주되기 때문에 빨리 몸 밖으로 배출되어야 합니다. 그 역할을 간에서 담당하는데 근육 성장에 중요한 단백질 합성도 간에서 담당을 합니다. 그렇기 때문에 알코올이 몸으로 들어오면 알코올 분해를 1순위로 잡습니다. 자연스럽게 단백질 합성은 나중으로 미뤄지게 됩니다. 결론적으로 근육 성장에 필요한 단백질 합성을 방해하는 것이죠.

 

1. 호르몬 수치 변화:

음주는 근육 성장을 조절하는 IGF-1과 테스토스테론 수치를 낮춰(10~30% 감소) 근육 세포 증식과 단백질 합성을 억제하게 됩니다.

2. 단백질 대사 억제:

음주 시 스트레스 호르몬의 증가로 근육으로의 아미노산 이동이 감소가 되고  받게 되고, 단백질 합성 과정의 방해를 받게 되어 근육 세포의 성장과 회복이 제대로 이루어 지지 않게 됩니다.

3. 미토콘드리아 기능 저하:

만성 음주 시 미토콘드리아 DNA에 손상이 생겨 근육 세포의 에너지 생산 능력을 저하시킵니다.

4. 항산화 효소 감소:

항산화 효소의 감소로 산화 스트레스가 증가되어 근육 손상을 유발합니다. 이는 근육 세포에 스트레스를 주게 되어 세포 손상이 가속화됩니다.

5. 수면 방해:

근육 성장은 휴식을 통해 이루어지는데 음주로 인해 수면의 질의 떨어지게 되고 근육 회복과 성장에 필요한 호르몬 분비를 감소시킵니다.

 

음주와 근손실에 관한 실험 결과

실험 1. 소량의 음주는 괜찮을까?

 뉴질랜드 한 대학에서 소량의 음주도 근육 합성에 영향을 미치는지 확인하기 위해 한 실험을 한 적이 있습니다.

 ☞  실험 방법

• 꾸준히 운동하는 성인 남성 대상
• 실험 이틀 전부터 음주, 약물, 스트레칭 등 근육에 관련된 행동 금지
• 평소와 같은 식사와 운동
• 비교군 A : 체중 1kg당 0.5g의 알코올 주스 섭취
• 비교군 B : 알코올이 없는 주스
• 비교군 C : 체중 1kg당 1g 알코올 주스 섭취
• 측정 : 실험 전, 후 골격근 수축력 측정 (36hr, 60hr 후)

☞  결과

알콜 0.5g 섭취 시 알코올을 마시지 않은 비교군 B와 유의미차가 없고 실험 전보다 근골격 성능이 좋아졌지만, 알코올 1g 섭취 시 알코올을 마시지 않은 그룹 보다 골격근 성능이 낮게 나타났다.

 

 위 실험 결과로 봤을 땐 소량의 알코올 섭취는 근육 성장 및 손실에 큰 영향을 미치진 않는 것으로 나타났습니다. 꼭 술을 마셔야 한다면 체중 1 kg당 0.5g의 알코올 농도가 적당하겠네요.

cf) 알콜 10g = 맥주 500cc 1.8잔, 소주 360mL 4.9잔 

 단, 개인차이는 있기 때문에 소량이라도 여전히 알콜 섭취는 주의해야 합니다. 서양인 대상 평가이며 개인의 건강 상태, 근육량 등에 따라 소량의 기준은 다를 수 있기에 불가피한 상황이 아니라면 헬스나 운동의 효율을 생각해 술은 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

실험 2. 단백질, 탄수화물을 잘 챙겨 먹는다면?

 미국 체력협회(NSCA)에서 고강도 근력 운동을 하는 8명을 대상으로 한 가지 실험을 진행하였습니다.

☞  실험 방법

• 평소 고강도 근력운동을 하는 8명
• 1 Day : 고강도 운동 1시간 후 단백질 25g 섭취
• 2 Day : 고강도 운동 1시간 후 단백질 25g+와인 1병
• 3 Day : 고강도 운동 1시간 후 단백질 25g+와인 1병+탄수화물

☞  결과

 와인 한 병 섭취 시 단백질만 섭취했을 때 보다 단백질 합성률이 24%나 줄었고, 탄수화물+와인을 섭취한 날은 37%나 단백질 합성줄이 줄었다.

 

 흥미로운 결과입니다. 흔히 술자리 안주는 고기나 회 같은 단백질류도 있지만, 철판 볶음밥, 전골, 튀김 등 탄수화물의 비중이 상당히 높은 게 사실입니다. 결론적으로는 음주의 정도에 따라 다르겠지만 음주를 하더라도 단백질 합성은 일어나지만 효율이 떨어지니 근육을 위해선 음주를 자제하는 게 맞겠죠?

 

 

참고 할만한 연구 자료들

1. "Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training"

: 운동 직후 바로 알코올 섭취 시 단백질 합성이 저하되어 근성장과 회복에 부정적 영향을 미친다는 결과를 보여 준다. 부득이 하게 운동 후 알코올 섭취 시 최소 2~3시간 후에 섭취하는게 그나마 부정적 영향을 줄일 수 있다고 한다.

 

2. "Effect of acute alcohol ingestion on resistance exercise-induced mTORC1 signaling in human muscle."

: 알코올 섭취가 근성장 촉진의 중요 경로인 mTORC1 신호를 저하 시킨다는 결과를 보여 준다.

 

3. "Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise."
: 알코올 섭취가 근육에 글리코겐 저장율을 낮추는 결과를 보여 준다.

 

음주를 피할 수 없다면?

 피할 수 없는 술자리, 꼭 필요한 술자리가 있을 텐데요. 앞서 설명드린 내용으론 음주는 근육 성장에 큰 방해요소지만 그래도 조금은 슬기롭게 술을 마시는 방법이 있습니다.

음주 전 비타민과 무기질을 충분하게 섭취한다!

체내에서 알코올을 처리하는 과정에서 다량의 비타민과 무기질이 쓰이므로 음주 전 비타민이나 무기질이 포함된 영양제 먼저 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

추천 : 마그네슘, 아연 (하루 2~3잔의 음주로도 마그네슘과 아연이 결핍이 생길 수 있다고 합니다.)

음주 전 단백질을 미리 섭취하자!

알코올 분해 과정에서 나오는 부산물들이 단백질을 소비하게 되는데 미리 섭취해서 알코올 흡수율이 낮아지는 효과도 있으니 음주 전 적당한 단백질을 섭취하는 것도 방법이다.

충분한 수분 섭취!

물은 포만감을 일으켜 술을 덜 마시게 할 뿐만 아니라 몸속으로 들어오는 알코올을 소변으로 빨리 배출하는 역할을 하게 됩니다. 간의 피로를 줄이려면 최대한 빨리빨리 알코올이 배출되어야겠죠?

운동은 쉬지 말자!

앞에서도 언급했듯이 술을 먹더라도 효율이 떨어질 뿐이지 단백질 합성은 일어납니다. 1g이라도 근육량이 늘어나길 원한다면 술자리 약속이 잡히기 전에 운동을 먼저 하고 가는 걸 추천합니다. 다음날에도 과음하지 않았다면 무리하지 않는 선에서 회복 운동도 같이 해주면 좋겠죠? (단, 정말 과음을 했다면 다음날 고강도 운동은 오히려 몸에 무리가 갈 수 있으므로 이럴 땐 오히려 쉬는 게 좋습니다.)

 

마무리

 이상 음주와 근성장, 근손실에 대해 알아봤는데요. 결과적으론 음주는 근육 성장에 절대적인 방해 요소인 건 사실입니다.

바쁘다 바빠 현대 사회에서 술자리를 피할 수는 없겠지만, 절제하면서 약간의 융통성을 발휘해 슬기로운 술자리를 즐긴다면 근육 성장도 이룰 수 있지 않을까요? 열심히 운동도 하시고 적당히 스트레스도 풀어가면서 건강한 생활을 즐깁시다.